안녕하세요 ~
회원님들의 몸 과 마음이 변하는 시간을 함께하는 TIME GYM 의 트레이너 김동균 입니다 ^^.
오늘은 저번에 포스팅 했었던 등 운동 편 처럼 어깨 운동 을 포스팅 하려고 하는데요 ~
어디까지나 제 신체에 맞춘 방법 과 루틴인 만큼 참고용 으로 읽어주시면 정말 감사하겠습니다 !
말씀 드렸듯이 저는 다이어트 중 이기에 드랍셋을 통해서 갯수 를 반복하여 근질 과 근분리를 얻기위해 평소 운동시간 보다 조금 더 길게
운동을 진행 중 이구요 !
다이어트 인 만큼 탄수화물량은 서서히 줄이며 3시간에 한번씩 닭가슴살 과 탄수화물을 일정하게 넣어주고 있습니다 !
그래서 평군 적 으로 하루에 6끼~8끼정도를 섭취 중 인 것 같아요 !
이제 본격적으로 TIME GYM 의 동균트레이너가 어떻게 어깨 운동을 하는지 말씀을 드리겠습니다 ~
우선 저 같은 경우 견갑골의 거상 즉 견갑골이 일반 적인 위치보다 많이 벌어져있는 상방회전(Upward rotation)되어
있기 때문에 상대적으로 견관절의 불안감을 잘 느끼는 편 입니다 그렇기에 항상 어깨관절 주의 스트레칭 과 등근육의 스트레칭 등
스트레칭을 꼼꼼히 시작 한 후 시작하는데요 !
어깨운동을 함에 있어서 중점적으로 자극을 줘야하는 부위는 전면삼각근 , 측면삼각근 , 후면삼각근 이죠 !
전 이 3가지 부위를 본 운동에 들어가기에 앞서 펌핑감을 주기위해 낮은 무게로 고반복 을 3set 정도 해준 상태에서
본 set를 들어가는 편 이구요 !
펌핑을 하기 위해 레이즈 혹은 프레스 류의 운동을 주로 이용합니다 !
이제 본 set 으로 들어가게 되면
(래터럴 레이즈 후면에서 찍은 자세)
견갑골이 모여있는 것 보이시나요 ? 정확히는 견갑골을 후인 시킨 동작인데요 뒤로 모은상태에서 아래로 내려준다는
느낌으로 등을 고정 시켜놓아야 상완골 운동범위가 제한 되기에 운동을 하고자 하는 측면삼각근에 정확한 수축을 이루어
낼 수 있고 견관절의 안정성 또한 높일 수 있습니다 ~
(프론트 레이즈 측면자세)
프론트 레이즈 시에 무게 중심점을 살짝 앞발에 두고 엉덩이를 뒤로 빼서 고정시킨 후 견갑골을 고정 시킨 상태에서 가볍게 전면삼각근으로
들어올려주면 됩니다.
이때 팔은 최대한 걸어만 둔다는 느낌으로 실행하시고 자극을 좀 더 강하게 주고싶으신 분 들은 주먹을 살짝 하늘방향으로 돌려놓고
진행 하시면 더욱 도움이 될 것 같습니다 ~ !
(밀리터리 백 프레스)
이 동작은 견관절 혹은 회전근개에 상당한 위험부담을 안고 해야 하는 운동으로 등을 고정시키는 느낌 그리고 후면삼각근을 조여주는 느낌을
아직 잘 모르겠다면 실시하지 않는 편이 좋습니다 ~ !
(쉴허그 - 시작준비자세)
개인에 따라 자세의 편차가 있으나 저 같은 경우 상부승모근 뿐 만이 아니라 중부승모근 까지 같이 자극을 주기 위해 몸을 좀더 앞 쪽 으로
말아놓고 시작하는 편입니다 또한 이 자세가 저에게 있어선 허리에 자극을 최소화 시켜주더라구요 ~ !
레터럴 레이즈 6set / 밴트오버 레터럴 레이즈 6set / 프론트 레이즈 5set / 덤벨 레터럴 & 프론트 숄더 프레스 각 4 set
씩 진행을 하는 편 이구요 ! 어깨 운동이 끝나고 나서는 추가적으로 상완이두근이나 승모근 을 마무리로 해주는 편 입니다 !
이때 세트마다 드랍셋으로 운동을 진행하는 편 인데요 ! 특히 측면 래터럴 레이즈 시에 드랍셋을 많이 하는 편 입니다 ~
예를 들어 처음 3kg 로 20개 5초쉬고 10개 5초쉬고 10개 40개를 첫세트로 한 후 에 5kg 로 할수있는칸큼 하고 5초쉬고 10개 5초쉬고
3kg 로 최대한 할 수 있는 만큼 ! 다음 set 에서 7kg로 시작을 한 후 할수 있는만큼 쥐어짜고 5초쉬고 5kg로 다시 하고 5초쉬고 3kg
로 다시 하고 하는 식 으로 무게를 늘려 갈 때 마다 전 set 에서 들었던 무게로 마지막 까지 털어주고 다음 set 로 넘어가는 편 입니다 !
그래서 그런지 요즘 어께 좋아졌다는 소리를 조금 듣고 있는 것 같아요 !
어디까지나 저만의 방 ! 법 ! 인 것 아시죠 ? 개인의 근지구력이나 자세에 따라서 승모근만 힘이 들어간다 팔만 힘이들어간다
라는 등의 다양한 운동방해원인이 생길 수 있기에 참고만 해주시면 좋을 것 같구요 더 자세한 사항은 !
032 330 8134 로 연락주시면 저희 TIME GYM 에서 친절한 상담 도와드리겠습니다 > <
TIME GYM 일상 어깨운동편 
18-02-26 22:19 
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