안녕하세요^^
타임짐 회원님들
오늘은 보고 따라하기 쉬운 전신운동법을 알려드리려고 하는데
간단한 동작으로 근력을 키우실 수 있을 뿐더러 장소에 구애받지않고
언제 어디서나 하실 수 있는 큰 장점이 있는 운동입니다.
기초 체력도 기르고, 예쁜 몸매도 얻자!
지난주 체력도 기르고 다이어트에도 성공하는 4가지 운동에 대해 알아보았습니다.
오늘은 보고 따라 하기 쉬운 전신 운동 4가지를 더 알아보려고 합니다!
날씨가 따뜻해지면서 옷차림이 가벼워졌습니다. 가벼워진 옷차림만큼 몸도 가볍게 시작하기 위해 간단한 동작 5가지를 따라 해 보는 것은 어떨까요?
자 그럼 첫번째 운동부터 가보실까요~?
한 다리에 8회씩 2세트
효과: 스쿼트와 함께 '하체 운동의 꽃'이라고 불리는 동작이 바로 런지입니다. 런지를 앞으로 나아가며 하는 워킹 런지는 힙업은 기본으로 뒤태와 다리 라인까지 잡아줍니다.
● 시선은 전방을 향하도록 하고 가슴을 펴 상체를 곧게 세웁니다.
● 앞발을 최대한 넓게 내디뎌 최대 가동 범위를 확보하고 뒷발의 무릎이 거의
지면에 닿을 정도로 내립니다. 일어설 때는 엉덩이의 힘으로 일어섭니다.
● 앞발을 내디딜 때 앞발 뒤꿈치에 체중이 실리도록 합니다.
● 가장 주의할 점은 앞발의 무릎이 발보다 앞으로 튀어나가지 않도록 합니다.
Exercise 2: 싱글 레그 데드리프트
한 다리에 10회씩 2세트
효과 : 허벅지 뒤, 엉덩이, 허리 근육 강화에 효과적이며 밸런스 향상에도 도움이 됩니다.
● 덤벨 혹은 케틀벨을 오른손에 들고 곧게 서서 준비합니다.
● 곧게 선 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어주며 상체를 숙여 덤벨을 든 오른손을 오른 발끝으로 가져옵니다.
● 이때, 오른쪽 무릎은 살짝 구부리며 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 자극을 느끼면서 수행합니다.
● 허벅지 뒤와 엉덩이 힘으로 준비 자세로 돌아옵니다.
Exercise 3: Glute bridge
15회씩 2세트
효과: 코어, 복근, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 강화할 수 있는 운동입니다. 플랭크 운동처럼 하드한 코어운동이 힘든 사람들은 척추나 허리에 부담을 덜 주고 강화할 수 있는 동작입니다.
● 등을 바닥에 대고 눕습니다. 이때 다리와 지면이 삼각형이 되도록 무릎을 굽혀 줍니다.
● 양손을 편하게 바닥에 대고 호흡을 들이마십니다.
● 엉덩이를 들어 올리고, 무릎과 목이 일직선이 되게 만들어 줍니다.
● 복부와 엉덩이 근육을 지속적으로 긴장시키며 자제를 유지합니다.
Exercise 4: 백익스텐션
10회씩 2세트
효과: 허리 근육인 척추 기립근 강화에 아주 효과적이며 엉덩이와 햄스트링 강화에도 도움이 됩니다.
● 엎드린 상태로 시작해 가슴과 어깨를 바닥에서 들어 올려 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽에 자극을 느끼고 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
● 이때 주의할 점은 시선을 한쪽으로 고정해 목이 같이 움직이지 않도록 합니다. 또한, 과도한 반동은 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요!
보고 따라하기 쉬운 전신운동 
19-04-25 17:03 
249 
