안녕하세요 타임짐 휘트니스 트레이너 서지석입니다.
오늘은 웨이트 운동 세트종류 및 방법에 대해서 설명 드리려고 합니다.
1.피라미드 세트
피라미드 세트란 단어 그대로 피라미드 모양으로
점차 중량이 증가하는 것을 의미합니다.
또한 운동에 의한 상해의 위험이 적으며
보편적으로 가장 많이 사용하는 세트로 알려져 있습니다.
중요한 포인트는 본인이 1회 반복시 들수 있는
최고 중량을 알고 계셔야 합니다.
1회 최대중량에 40~60%정도에 해당하는 무게를
마지막 세트에 목표점을 두고 시작하여
중량을 증가시키며 반복횟수를
점차적으로 줄이는 세트입니다.
ex)하체운동인 스쿼트로 예를 들어보자면
40kg 15회 / 60kg 12회 / 80kg 8회 / 100kg 6회 / 110kg 5회
로 운동을 진행 하시면 됩니다.
2.디센딩 세트
고중량 저반복으로 시작하여 저중량 고반복으로 마치는 세트입니다.
피라미드 세트와 반대라고 생각하시면 됩니다.
ex)전신운동인 데드리프트로 예를 들어보자면
120kg 6회 / 100kg 8회 / 80kg 12회 / 60kg 20회
이런식으로 근육이 지치도록 휴식시간을 주지않고
바로 운동을 해야되기 때문에
보조자와 함께 하시면 좀더 즐거운 세트 방법이 될 수 있습니다.
3.슈퍼 세트
그와 반대되는 근육(길항근)의 무리를 사용하는 세트입니다.
서로 상반되는 근육(길항근)을 쉬는 시간없이
교대로 운동하는 방법입니다.
또한 단시간에 두가지 부위를 한세트에
운동 할 수 있다는 장점이 있습니다.
ex)가슴 + 등 운동
4.컴파운드 세트
슈퍼세트와는 다르게 같은 부위의 운동 두가지를
휴식없이 실시하는 세트입니다.
ex) 이두운동인 덤벨컬, 바벨컬을
연속으로 시행하는 것을 말합니다.
회복속도는 현저하게 떨어지나 근육 부화는
최대한으로 줄 수 가 있습니다.
시너지 효과를 기대하기 위해서는 전체적인 운동량을 고려하여
두 가지를 혼합하여 전체적인 운동량을 증가시켜야 하므로
중급자 이상의 분들이 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
5.트라이 세트
같은 부위의 운동 세가지를 휴식없이 실시하는 세트입니다.
ex) 삼두운동을 원암 덤벨 익스텐션,
라잉 트라이셉스 익스텐션, 로프다운을 연속으로 시행
이러한 운동방법은 근육의 데피네이션과 세퍼레이션을 높여 주며
매우 많은 에너지가 필요하고 고강도 훈련이기 때문에
자주 하는것은 좋지 않습니다.
6.자이언트 세트
같은 근육근을 사용하는 운동종류 4~6가지 이상의 운동을
휴식시간이 없거나 30초정도 쉬어가며 부하를 주는 세트입니다.
ex) 가슴운동을 인클라인 벤치프레스, 플랫 벤치프레스,
디클라인 벤치프레스, 케이블 크로스 오버, 덤벨 플라이
- 5가지 운동을 한 세트에 묶에서 진행하는 방법을 말합니다.
짧은시간에 한부위에 많은 자극을
줄 수 있는 운동 방법이다 보니 상급자에게
주로 해당되는 운동 방법 입니다.
이렇게 오늘은 운동시 다양한 세트 방법에 대해서 알아보았는데요.
운동하시는데 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.~^^
다들 명절 즐겁게 보내시고 2월 6일부터 새로운 마음으로 운동 시작하세요~~!!ㅎㅎ
운동백서 ep1 
19-02-02 09:43 
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